運動するために、身体は食べ物という名の燃料が必要。ワークアウトしはじめるとお腹がすくというのはこれが理由。でも体重を減らしたいのなら、たくさん燃料のとりすぎは逆効果になってしまう。そういったときは、バランスよくお腹がいっぱいになるものを食べるようにして。
食物繊維を食べる
精製された炭水化物や単一炭水化物はなるべく避けるようにして。たとえば、精製された小麦粉、白米やパスタ、デニッシュや炭酸水などの砂糖の多いドリンクや食べ物はNG。このような炭水化物には、複合炭水化物に含まれている食物繊維があまり含まれていないので、体内ですぐに代謝されてしまう。全粒穀物やフルーツ、野菜などから一日最低20gの食物繊維を摂るようにして。食物繊維を摂るのは体重を減らしたい時にとても役に立つ。これは、食物繊維は満腹感を長く感じさせてくれるため。2009年のブリガムヤング大学の研究では、食物繊維を多く摂った女性のほうが明らかに体重や脂肪が増えるリスクが低いことが分かっている。
カルシウムとビタミンDを十分に摂る
一日3食カルシウムとビタミンDを摂るようにしよう。だいたいどちらも乳製品なら入っている。カルシウムとビタミンDは体内で一緒に働いて、特に、骨の強化を助けてくれる。最新の研究では、どちらの栄養素も体重を減らすために筋肉を刺激してくれることを示している。ジョンズホプキンスブルームバーグ・スクール・オブ・ヘルスでは、健康的な食事をしながらなるべく一日に3食乳製品を摂った学生のグループは、乳製品を全く摂らなかったグループに比べて体重の増加が少なく、お腹の脂肪もなくなったということが分かった。
良質な脂質を摂ろう
良質な脂質といえば、一価不飽和脂肪酸やオメガ3脂肪酸などオイルやナッツ、アボカドや一部の魚に含まれるものがおすすめ。一日に3食から4食分を食べるようにして。専門誌『Appetite』に発表された研究によると、こういった良質な油は心臓に良いだけではなく、食事をしてからも長い間満腹にしてくれるものだということを発見したそう。オメガ3脂肪酸の摂取量が高いグループのほうが、食べた直後も、2時間後も、摂取量の少ないグループよりもお腹がすかないことが分かった。この時摂取量が多いグループは、食べ物あるいはサプリメントで一日1300mg、少ないグループは260mg以下を食べていたという。
タンパク質をもっと食べよう
一日3食分は魚、鶏肉やターキー、豚肉のロースや牛のサーロインなどの脂質の少ない肉を食べるようにして。タンパク質は必須の栄養素というだけでなく、お腹を長く満たしてくれるのでダイエットをしているときには大切。2009年の調査によると、高タンパク質な朝食を食べた人はそうでない人も比べて、その後もお腹があまり空かず、昼の摂取カロリーも少なかいことが分かっている。
水をしっかり飲む
スタンフォード大学予防研究センターによると、水分を摂る事はダイエットを助けてくれるそう。まず、水を一日最低4杯飲むことで、1年では約2kgの減量につながったとか。研究者によると、これだけ水を飲むことで身体が燃やすカロリーを増やしてくれるそう。甘いソフトドリンク、スポーツドリンク、味つきの飲み物や甘いコーヒーやお茶などのかわりに水を飲むと体重はさらに減ったという。
緑茶を積極的に飲む
一日3杯は緑茶を飲もう。緑茶に多く含まれている抗酸化成分のカテキンは体重を減らすのに効果があるとされている。特に効果があるのがお腹まわりの脂肪。もし、カフェインが気になるのならデカフェの緑茶にしてもよい。ただ、デカフェにする過程でカテキンが減っているかもしれないので、1、2杯多く飲んでみて。アメリカ農務省の老化に関する研究によると、緑茶をまったく飲まない人に比べて一日緑茶3杯分飲んだ人のほうが体重の減少が2倍になったという。
ちょっとした事だけれど、この6つのルールを意識することでダイエットの結果が出やすくなるかもしれない。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text：Prevention Translation：Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
