30分のランニングで効果を出すことはできる？ 今回は、UK版ウィメンズヘルスが、世界的なランナーを何人も輩出してきた、英国ナショナルランニングコーチのニック・アンダーソンに効率的かつ効果的な走り方をインタビュー。30分のランニングの効率を最大化するコツ、ぜひ覚えて！
1．頭上のコードに引っ張られることをイメージ。合言葉は「前に、上に」！
ランニングのときの最初のコツは、背筋を伸ばしてやや前傾姿勢で走ること。｢頭のてっぺんにコードがくっ付いていて、それに引っ張られながら走るイメージ｣ とアンダーソンは説明している。
足首から肩にかけてのラインを少し前に倒すことで、重力を味方につけて体を前へ前へと押し出せる。走行中は、足元ではなく40～60メートル先に視線を向けるのもポイント。進行方向を見ることで、足が自然についてくる。
2．足だけで走っていない？ コツは「着地したときの体の位置は、足の真上」
足だけを前に出して「走らせる」のではなく、着地したときに足の真上に体がくるようにするのもポイント。｢そうすれば、かかとではなく足の裏の真ん中に重心がかかる。より効率的な走り方ができるんだ｣ とアンダーソン。
また、ランニングにはクッション性がある、適切なシューズをチョイスすることも重要！
3．音楽にのって走ると、1分あたりのステップ数がアップする!?
アンダーソンによれば、｢ケイデンス＝1分あたりのステップ数は、180が主流｣。でも、個人のレベルに合わせるのが前提なので、180が多すぎるなら120～140に下げてもOK。
なお、英国ブルネル大学の運動心理学准教授、コスタス・ケラジョージャス博士の話では、「音楽にのって走るとパフォーマンスが15パーセントも向上する」そうなので、もっと軽快に走りたい人は試してみるといいかも。
4．肩をストンと下す、「振り子スタイル」をマスターして！
腕の使い方も重要なポイント。肩をリラックスさせて、腕を適切な角度でキープしたまま“肩から振り子のように揺らす”。｢力を抜いてリラックスすればするほど、ますます快適に走れる｣ と、アンダーソン。肩はストンと下ろして後ろに引いた状態を維持して。
5．走り終えた後の60メートルの大股歩き。体にコツを定着させる大切な時間
走り終えたら、大股で60メートルを数回歩く。歩いている間で1～4のコツを実践して、体に覚えさせよう。するともっと速く、もっとパワフルに、効率的に次の30分が走れるはず！
Text: Agilene De VillaTranslation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
