世界的ランナーの名コーチが明かす、「30分のランニングの効果を最大化するコツ」

11 October 2018

世界的ランナーの名コーチが明かす、「30分のランニングの効果を最大化するコツ」

30分のランニングで効果を出すことはできる? 今回は、UK版ウィメンズヘルスが、世界的なランナーを何人も輩出してきた、英国ナショナルランニングコーチのニック・アンダーソンに効率的かつ効果的な走り方をインタビュー。30分のランニングの効率を最大化するコツ、ぜひ覚えて!


1.頭上のコードに引っ張られることをイメージ。合言葉は「前に、上に」!

ランニングのときの最初のコツは、背筋を伸ばしてやや前傾姿勢で走ること。「頭のてっぺんにコードがくっ付いていて、それに引っ張られながら走るイメージ」 とアンダーソンは説明している。

足首から肩にかけてのラインを少し前に倒すことで、重力を味方につけて体を前へ前へと押し出せる。走行中は、足元ではなく40~60メートル先に視線を向けるのもポイント。進行方向を見ることで、足が自然についてくる。


2.足だけで走っていない? コツは「着地したときの体の位置は、足の真上」

足だけを前に出して「走らせる」のではなく、着地したときに足の真上に体がくるようにするのもポイント。「そうすれば、かかとではなく足の裏の真ん中に重心がかかる。より効率的な走り方ができるんだ」 とアンダーソン。
また、ランニングにはクッション性がある、適切なシューズをチョイスすることも重要!


3.音楽にのって走ると、1分あたりのステップ数がアップする!?

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アンダーソンによれば、「ケイデンス=1分あたりのステップ数は、180が主流」。でも、個人のレベルに合わせるのが前提なので、180が多すぎるなら120~140に下げてもOK。

なお、英国ブルネル大学の運動心理学准教授、コスタス・ケラジョージャス博士の話では、「音楽にのって走るとパフォーマンスが15パーセントも向上する」そうなので、もっと軽快に走りたい人は試してみるといいかも。


4.肩をストンと下す、「振り子スタイル」をマスターして!

腕の使い方も重要なポイント。肩をリラックスさせて、腕を適切な角度でキープしたまま“肩から振り子のように揺らす”。「力を抜いてリラックスすればするほど、ますます快適に走れる」 と、アンダーソン。肩はストンと下ろして後ろに引いた状態を維持して。


5.走り終えた後の60メートルの大股歩き。体にコツを定着させる大切な時間

走り終えたら、大股で60メートルを数回歩く。歩いている間で1~4のコツを実践して、体に覚えさせよう。するともっと速く、もっとパワフルに、効率的に次の30分が走れるはず!

 

※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Agilene De Villa Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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