これをマスターすれば、あっという間に目標達成。オーストラリア版「ウィメンズヘルス」から、その方法をご紹介。
もっと野菜を食べたり、砂糖いっぱいのスムージーを減らしたり、全力で爽快なワークアウトをしたり。このような生活の大きな変化に加えてあなたの減量力に良い影響を与えてくれるのが、ちょっとした行動の改善。事実、普段からためらいもなく、ごく当たり前に行っていることが、あなたのワークアウトやヘルシーランチをひそかに台無しにしているかも。
でもご安心を。昔からの習慣をいくつか変えて、新たな習慣をいくつか身に付けることで、あなたの減量プランはサポートできる。いつもの午後に5つの習慣を加えれば、目標達成の日も近い。
1．空腹感に従う
『Three Steps to a Healthier You』の著者、認定強化・調整コーチ、そして米国登録栄養士のアリッサ・ラムジーは、これがとても重要なことだと言う。多忙を極めるうちに空腹の合図を見逃すのは簡単。「後でお腹がペコペコになって、やっと食べる暇が出来たかと思えば食べ過ぎるから裏面に出るのよね」。この事態を避けるためには、一日を通していつでも食べられるバランスの取れた食事や軽食が手元にあるよう、事前に計画しよう。「これなら空腹感を寄せ付けず、午後3時に甘いものに手が伸びることも少なくなるはずよ」
2．かじって、舐めて、味見して……には要注意
食べ物がそこにあるんだったら食べちゃって！ と言っているのではない。オフィスのお菓子やスーパーマーケットのサンプルを頬張るあなたのこと。「ほんのちょっとのサンプルや小さなひとかじりでも、1日の間に積み重なるもの。かじって、舐めて、味見しているうちに、大量のカロリーを摂取しているのはよくあることよ」とラムジー。常に軽食を口にしていれば、本当にお腹が空くことも満腹になることもない。これでは満足感もなかなか得られない。スナックが眠る引き出しに手をかけていつものチョコレートを取り出す前に、実際にお腹が空いているのか、または単なる癖なのか、自分自身に聞いてみよう。
3．動き続ける
朝のワークアウトは素晴らしい（スポーツと運動における医療科学誌に掲載された研究では、午前中に汗を流すと1日を通してのカロリー摂取量が減ることが分かった)。でも、だからといって午後は気を抜いていいことにはならない。ラムジーによると「1日の残りを座って過ごすと、朝のワークアウトの効果はほとんどなくなってしまう」そう。「少なくとも1時間に1回は立ち上がって、1分でも2分でもいいから動く努力をして。この小さな動きで帳尻が合うのよ」。メールを書く代わりに、オフィスの反対側まで歩いて直接要件を伝えるというエクササイズはいかが？
4．もっと水を飲む
「十分な水を飲まないことによる体への影響は軽視されている」とラムジーは言う。「どんなに軽度な脱水症状でも（コップ1～2杯分）、本当に必要なのは水分なのに、空腹だと感じさせてしまうの」。ランチの後はデスクにボトルいっぱいの水を用意し、常に飲み続けることを意識しよう。これで自販機に誘惑されることはなく、代謝もより効率的になるはず。米国運動評議会は、活動的な女性の最適な水分補給には、1日に2.7リットルの水を勧めている。
5．インターバルトレーニングを行う
夕飯前のジムで、高強度インターバルトレーニングを行おう。ラムジーいわく、「高強度トレーニングで汗を流す時間と低強度トレーニングで回復する時間を交互に設ければ、ワークアウト中だけでなく、ワークアウト後最大24時間にもわたって脂肪は燃えてカロリーも消費される」そう。また、短いインターバルトレーニングも非常に効果的なんだそう。仕事終わりや朝の会議後に、10分間のワークアウトが出来れば理想的。高強度の動きを20～30秒間、回復に30～60秒間。これを交互に繰り返してみて。
※この記事は当初Womenshealthmag.comに掲載されました。
Text: Macaela Mackenzie Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Image
