不安やストレスに苦しんでいるなら、この方法でボリュームダウンとスイッチオフ。
ストレスとは一大事。抱えているなら、そこから来る不安に対処する必要がある。英国メンタルヘルス基金によれば、総合診療における全般性不安障害の件数は全体の30%にも上る。誰だってつい心配しすぎてしまうものだけど、この数字以上に多くの人が軽度な不安を抱えている可能性がある。
催眠療法を行う私が最も頻繁に目にするのも間違いなく不安障害。イギリスのオンライン情報コミュニティYouGovの調査では、男性より女性の不安レベルが著しく高いことが発覚した。
不安障害は、心配症や病的恐怖から強迫性障害(OCD)や抜毛症(毛を引っ張り抜く症状)まで様々な形で現れる。最も一般的なのは、“不安が慢性化” した状態と言われる全般性不安障害(GAD)。些細なことを大惨事のように騒ぎ立てたり(｢彼の到着が遅い、車に轢かれたに違いない！｣など)、睡眠障害や過敏な腸に悩まされたり、体が緊張したりする。そう感じることは誰にでもあるけど、生活に支障が出てるなら行動を起こすべき。
気持ちを軽くするための最初のステップは、そこに問題があることを認識し、それに対処する決意をすること。不安障害が疑われるなら、医師に相談し正確な診断を仰ぐことが大切。
同時に、実証済みの根拠に基づく方法で不安に対処していこう。
1．気を紛らわす
長期的な解決策にはならないかもしれないけれど、気を紛らわせれば切迫感を軽減し、不安に陥るパターンを打破することができる。
不安な思考や気持ちに気付いたら、自分に｢ストップ！｣をかけ、他にできることを素早く見つける。友達に電話したり、ランニングをしたり、書き物をしたり、呼吸に集中したりしてみよう。
2．息を吸う
呼吸をコントロールすれば副交感神経が活性化され、脳が不安を避けることができる ( “闘争か逃走か” の逆の反応)。
お腹が風船のように膨らむのを見ながら息を吸い、ぺちゃんこになるまで息を吐く。楽な姿勢で座り、7秒かけて一息吸い、11秒かけて吐く。
大切なのはその割合なので、数えるテンポはあなた次第。この呼吸を数分間または気分が落ち着くまで続けてみよう。
3．思考は真実ではないことを思い出す
頭をよぎる考えが真実だとは限らない。不安の原因になる思考とは非理性的で歪んだものであることが多い。あの同僚は自分に腹を立てているんじゃないか？ 思い当たる理由がないなら、それはつい最悪の状況を考えてしまう傾向の現れだと認識すること。
4．日記をつける
物事を書き留めるのは気持ちの整理に役立つ。書くという行動自体も潜在意識にポジティブな影響を与える。
日記エクササイズを始めてみよう。朝または眠れない夜に、自分の思考を書き綴ってみる。心配事、不安な考えや気持ちを紙に書いてみる。出し切るとスッキリしない？次に、あなたが感謝していることをリスト化してみる。感謝の気持ちは心の健康を促進するという研究結果がある。まずは家族、家、健康などスケールの大きなこと、そして清々しい天気、美味しいコーヒー、もうすぐ週末といった小さなことを並べてみよう。
その後、理想とする気持ち、思考や行動を文字にする。例えば、｢安心しリラックスしている｣、｢自分をコントロールしている」、｢すべて上手くいくと分かっている｣など。
現在形で表現するのがベスト。無意識のうちに書いたことを受け入れられるので、最も効果的に不安に対処することができる。
5．返答する
心配事を紙に書き、それに対する“理性的な返答” をするという認知行動療法 (CBT) のテクニック。例えば、｢あのプレゼンテーションはひどかった。私は出来損ないで何も上手くいかない｣と言う自分に対し、｢あのプレゼンテーションはそんなに上手くいかなかったけど、次に生かせることをたくさん学んだし、数日経てば全く重要じゃなくなる｣と返答する。親友があなたのために返答していると想定してもいい。
心配事を文字にしてそれに返答する習慣をつけると、物事がより理性的に考えられるようになる。
自分の不安を素早く払いのけるトリックがあるなら、是非周りの人にシェアしていこう。
※Chloe Brotheridgeは英国ハーレーストリートの睡眠療法士で不安障害のスペシャリスト。詳細はeasywaytochange.co.ukにて。
Text: Chloe Brotheridge Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
