1日の摂取量が足りていない? タンパク質を十分に摂るための「5つの方法」

02 March 2019

1日の摂取量が足りていない? タンパク質を十分に摂るための「5つの方法」

健康な体を作るには、マクロ栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)をバランスよく摂ることが大切。

英国民医療サービスによると、筋肉の増強と修復に必要なタンパク質は1食あたり25~35g程度。米ハーバード大学の研究チームによれば、タンパク質を含む適切な食材は引き締まった筋肉づくりに不可欠。1日のうちにタンパク質を十分に摂る方法をUK版ウィメンズヘルスからご紹介。

タンパク質には「完全タンパク質」と「不完全タンパク質」の2種類がある。

完全タンパク質

● 牛肉や豚肉などの赤身肉
● 鶏肉
● 魚
● チーズ
● 卵
● キヌア

完全タンパク質には、細胞の形成や筋肉の修復に必要な9種類の必須アミノ酸が全て含まれている。一方の不完全タンパク質には、必須アミノ酸が1種類以上欠けている。

不完全タンパク質

● ナッツとシード
● 豆類
● 野菜

脂肪分の少ないタンパク質

● 鶏肉
● ターキー
● 白身魚
● エビ
● ギリシャヨーグルト
● 卵

タンパク質が食生活に欠かせないことは分かったけれど、それを “適切な方法” で摂取するにはどうすればいいんだろう? 
栄養コンサル会社「Essential Nutirition For You」のオーナー兼ウィメンズヘルス顧問栄養士のラニア・バテインによると、食事からヘルシーな方法でタンパク質を十分に摂るためのトリックがあるみたい。


1.ワークアウト後は、タンパク質と炭水化物で燃料補給

バテインによると、「強度の高いワークアウトや筋トレでは、筋線維が破壊される。その筋線維を修復し、体を強くフィットにするには、しっかりしたリカバリーおよび栄養補給プランが必要」

ハードなワークアウトの直後に筋肉の修復を促進するには、タンパク質のアミノ酸が不可欠だけれど、そのアミノ酸を体内の細胞に届け、筋肉の成長を助けるのは炭水化物。アスリートがワークアウト後に低脂肪のチョコレートミルクを好むのは、炭水化物とタンパク質が理想的な割合(炭水化物がタンパク質の約3倍)で含まれているから。


2.全ての食事とスナックで、タンパク質を摂るようにする

朝食にはオートミール粥、ランチにはカラフルな野菜と穀物、夕食には肉か魚。このメニューでは、タンパク質を夜にまとめて摂ることになる。

バテインの話では、それが理由で筋肉が減ることはないにしても、活力が衰え、体重が増えるのは確実。血糖値を1日中安定させ、食後の満足感を与え、午後のスランプを防ぐのは他でもないタンパク質。タンパク質たっぷりの朝食で1日を始め、全ての食事とスナックで20~30gのタンパク質を摂取しよう。


3.食事の度に、完全タンパク質を摂る必要はない

前述の通り、植物性タンパク質の大半は不完全タンパク質なので、必須アミノ酸が少なくとも1種類は欠けている。これを “完全” にしようと、食事の度に色んな不完全タンパク質を組み合わせようとする人が多いけれど、これは非常に面倒なプロセス。

しかも、バテインに言わせれば、そこまでする必要はないんだとか。「1日に必要なカロリーが摂取できるだけの植物性食品を幅広く食べていれば、タンパク質と必須アミノ酸も十分に摂取できる」


4.毎日同じタンパク質源を選ばない

バテインによれば、食事の度に完全タンパク質を摂る必要はないけれど、「食事から9種類のアミノ酸を全て摂るのは大事」

また、どんなタンパク質源にも、ビタミン、ミネラル、脂質、炭水化物などの栄養素が異なる割合で含まれているので、健康を促進し、脂肪を減らし、体を鍛えるためには、幅広い食材の摂取が必要になる。


5.プロテインシェイクやプロテインバーに頼らない

便利なのは確かだけれど、市販のプロテインシェイク、プロテインスムージー、プロテインバーには、大量の砂糖が使われていることが多いし、タンパク質が大して含まれていないケースも珍しくない。

バテインいわく、プロテインバーの中には「チョコレートバーと変わらないものもある」。しかも、ほとんどの商品には、読むことすら困難な原材料がいっぱい。だからこそ、できる限り自然食品に徹するのが一番確実。バテインのアドバイスに従って、以下の食材をストックしておこう。

● ナッツ
● シード
● ギリシャヨーグルト
● チーズ
● ゆで卵

どれもプロテインバーと同じくらい便利だし、天然のタンパク質だけでなく、体にいい他の栄養素もたっぷり含まれている。

 

※この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: K. Aleisha Fetters and Ally Head Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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