朝をしっかり過ごして、体重を減らそう
「体重を減らす！」と心に決めて、明らかに身体に悪いことはやめてみた。大盛りや、ファストフードをやめ、ハッピーアワーでも飲み過ぎていない。それなのに、どうもうまくいかないのはなぜ？
減量を専門とする、Institute of Sustainable Weight Loss代表のスーザン・ピアス・トムソン博士は「体重を減らしたいときに、よくある一番大きな間違いは、朝を正しくスタートしないこと」と指摘。朝の行動は、その一日、そしてまた翌日からどんな選択をするかの基礎となる。だから、寝起きで頭がぼんやりしているときにも身体が自然と動くように、よい行動が習慣になっていることが大切だそう。
そこで、よくある間違った習慣と、改善方法をアドバイスしてもらった。
1.朝の寝坊
睡眠が足りないと、食欲を増進させるホルモンのコルチゾールが多く分泌され、体重増加につながる、というのは聞いたことあるはず。でも実は、睡眠が多すぎてもいけないそう。
専門誌「PLOS One」に発表された研究では、一日10時間以上の睡眠は、7時間から9時間寝ているときと比べて、高いBMIにつながるリスクがあることが分かった。睡眠時間は7時間から9時間のベストな時間におさまるようにしてみて。
2.暗い中準備をする
同じく、「PLOS One」に発表された別の研究によると、起きてからもカーテンを閉めていると、せっかくの太陽のダイエット効果を無駄にしているかもしれないそう。
研究では、食べた量にかかわらず、朝の光を浴びた人は、浴びなかった人に比べて明らかにBMIが低いという結果が。つまり、朝の20分から30分の太陽の光は、たとえ曇りでもBMIへのよい影響があるということ。これは、朝早い時間の太陽の青色光が、体内時計を整えて、カロリーを燃やす代謝のスイッチをオンにしてくれるから。
3.ベッドを整えない
National Sleep Foundationの調査では、起きてからベッドを整える人の方が、整えない人に比べて19%以上もよく眠れているとのこと。良質な睡眠は、低いBMIとかかわるので、もし布団が乱れたままなら、きれいに整えるのを習慣にしてみて。
「笑ってしまうかもしれないけれど、ベッドを整えることは、ヘルシーなお弁当をつくる、といったそのほかのよい習慣にもつながるかもしれない」と「The Power of Habit」の著者チャールズ・デューイッグは話す。
4.体重計に乗らない
アメリカ、コーネル大学の肥満の男女162人を2年間の追跡調査で、毎日体重計に乗った人の方が減量に成功して、その後も体重をキープしていることが分かった。
「体重計に乗るタイミングは、一番体重が軽い午前中がベスト」とリサ・ジョーンズRD、Pennsylvania Academy of Nutrition and Dieteticsのスポークスウーマン。これは、体重がより正確（寝ている間に代謝が行われ、水分も減っているので）なだけでなく、もし思ったよりも多くても調整がしやすいため。
5.朝ごはんをきちんと食べない
イスラエルのテルアビブ大学は、300カロリーの朝食を食べた人よりも、600カロリーのタンパク質、炭水化物、ちょっとした甘いもといったバランスのよい朝ごはんを食べた方が、日中おなかが空かなかったと報告。さらに、ある程度食べた方がカロリー制限をきちんと守る傾向に。それだけでなく、食後に食欲ホルモンであるグレリンの分泌が少なかったそう。研究者は、朝一番に空腹を満たすことで、日中の欲求を抑えられるのではないかと指摘する。
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Text:Jill Waldbeiser Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
