足が痛いランナーのためのベストストレッチ5
走り終わった後に足が痛いなら、このストレッチを試してみて。
走り終わった後に足が痛いなら、このストレッチを試してみて。
ランナー膝だったり、そうでなくても良くなったり悪くなったりする痛みを抱えている人は多い。いずれにせよ、ウォームアップとクールダウンのストレッチを軽視しないで。
ひざの痛みはランニングやジムでのあらゆることが要因となる。
とはいっても、その中でも一番大きな原因は、じん帯のまわりの筋肉が引っ張られ過ぎること。
Sports Medに発表された論文によると、最近の研究でストレッチすることで腱の弾力性を改善することが分かったそう。ストレッチすることで、弾性が高まって強い負荷に耐えることができるようになり、その結果ケガが少なくなる。
ランニングの前後のストレッチの重要性については反対の意見もあるけれど、効果があるという事例根拠も。
そこでアディダスアンバサダーでLdn Brunch Clubのランニングコーチ、チャーリー・ブラウンと組んで、ひざの悪いランナーのためのストレッチを考案。
一つの動作を最低でも1分間キープして。
Text：Francesca Menato Translation：Noriko Yanagisawa Photo:Masato Moriyama Model : Aya
1. スタンディング・クワッド・ストレッチ
立った状態でひざを曲げて、足の甲を手で持ってお尻に近づける。両膝はつけながら、腰を前に押し出すイメージで。
デスクワークが多いと、ももの前側を使い過ぎることになり、ひざに力がかかってしまう。
2. ヒップ・フレクサー・ストレッチ
右のひざをついて、左脚を一歩大きく前に踏み出す。腰が開くのを意識して。反対の脚に変える。
ももだけでなく、会社で座りっぱなしの生活は腰の筋肉がこわばる要因に。特に、それがランニングと組み合わさると、一方方向の動きばかりに。
このストレッチだけでなく、クロストレーニングとしてサイドランジなど、横の動きを取り入れて。
3. ニーズ・トゥ・チェスト
仰向けに寝て、ひざを抱える。
このストレッチは背中の後ろの緊張をほぐしてくれる。
ポステリオール筋肉群とは、背中の後ろのじん帯や筋肉をつなぐ筋肉群のこと。つまり、背中の下の方など、この筋肉群が固いと、他のところにも問題を起こしてしまう（背中の下部の痛みはコアの弱いランナーにありがち）。身体はすべてつながっているので、痛みの元から離れていると思っていても、関係している。
4. バタフライ
真っすぐに背中を伸ばして座り、足の裏をつける。ひざを床につけるようにイメージして、両膝をひじで押して床に近づける。この間背中はずっと伸ばして。
このストレッチは、内もも、腰、股関節に効き、腰の動きをなめらかにしてくれる。腰は正しいフォームとストライドのためにもランナーにとってとても大事。正しいフォームは痛みを予防してくれるのでしっかりと伸ばして。
5. 脚を組んだサイド・ベンド・ストレッチ
体重を一方の脚にかけて、反対の足を前に出して、足を交差させる。腕を頭の上に伸ばし、腰を突き出すようにする。
この動きはITバンド（腸脛靭帯）とそのまわり全体をストレッチしてくれる。腰や太もも周りの筋肉は固くなってしまうと、ひざの関節を引っぱってしまうので気を付けて。
