ダイエットに欠かせない有酸素運動。このエクササイズならサポーターがなくてもOK
ひざをケガしている人にとって、激しい有酸素運動でケガが悪化してしまったというのは経験があるはず。ランニングはもともとひざへの負担が大きい運動。となると、心拍数を上げつつ、傷ついたひざでもできるような運動はなにか？ そこでFitness Firstのパーソナルトレーナー、ロレイン・ファーメッジにどんな運動がいいのか聞いてみた。
１．水泳
負荷が少ない運動がいいならプールへ！ いろいろな部位を使い、カロリーの燃焼をしっかりしてくれる。バタフライでも背泳ぎでも、おしり、腹筋などの大きな筋肉を動かしてくれる。
【おすすめの泳ぎは？】
クロールは、かく動作のスピードが速いので、10分間で100キロカロリーも燃焼する。これは、ジョギングよりも脂肪燃焼効果が高い。ただ、クロール以外の他の泳ぎでも全身を動かすので効果はアリ。
２．エリプティカル・トレーナー
ひざへの負担を考えるのなら、トレッドミルではなく、エリプティカル・トレーナーを選んで。このマシンなら足がペダルから離れることがないので、ひざや首、腰を痛めるリスクが少ない。もちろん、心拍数は上がるし、汗はかくので、運動量が少ないという心配は無用。どれだけ頑張れるかをためしたいなら、抵抗を上げてみて。
【トレッドミルと比べて効果は？】
有酸素運動のマシンの中でどれが一番カロリーを燃やすか、という議論はある。たいていトレッドミルが上位にくるけれど、エリプティカル・トレーナーも実はマシンのサポートを借りる運動ながら、なかなかの効果がある。もちろん、どんな運動でも自分がどれだけ頑張ったかが結果を左右するのは忘れずに。
３．ローイング・マシン
漕ぐ動作のローイングは、ひざの関節に負担をかけずにカロリーを消費するにはとてもよい。全身の運動になるだけでなく、引っ張るという動きによって体幹を鍛えることができる。循環器系にもっと刺激を与えたいのなら、漕ぐスピードを保ちながら負荷を増やしてみて。
【ラクに感じるなら？】
一つのマシンでトレーニングしていると、ある特定の部位にスタミナと力がつく。同じマシンばかりやっているとどうしても少しずつラクになってしまうので、キツさが欲しいのなら少し工夫をしてみて。カロリー燃焼が目的なら、いつもの順番を変えて、複数のマシンを使ったり、フリースタイル・トレーニングを取り入れて。身体への刺激となるはず。
４．自転車
ジムのバイクでも外で自転車に乗るのでも、自転車は少しずつひざを柔軟にして力をつけてくれると同時に、脂肪も燃焼してくれる。ひざに余計な力がかからないようにするには、上り坂は避けて、なるべく平らな場所を選んで走るように。シートを少し高めにして、ひざのお皿にかかる力を減らすように。
【どのくらいの負荷をかけるべき？】
抵抗のある状態でバイクを漕ぐとなったとき、どのくらいのレジスタンスがいいのかに答えはない。抵抗が少ないのは、無理なく少しずつスタミナをつけたい、あるいはフィットネスをはじめたばかりの人におすすめ。ひさの故障に悩む人にもこれは有効で、今以上にひざへの負担をかけずに定期的な運動をしたいという人に効果的でかつ負荷の少ない方法。
中程度から高い負荷をかけての運動は、もっと運動に慣れた人向けで、下半身や脚を鍛えたい場合にはとても効果がある。もし、最近ひざのケガから回復したのなら、負荷をかけながら、力をつけて将来のケガ予防を。有酸素運動と組み合わせる場合は、インターバル・トレーニングを組み合わせて。抵抗の少ないスプリントと中程度から高負荷の上り坂に設定してみて。
【ジムのスピン・クラスの効果は？】
よいスピンの講師なら、必ずレッスンの前にケガをしていないかをチェックしてくれるはず。一度レッスン前に相談して、レッスンでどうすればいいのかのアドバイスをもらって。スピンのよいところは、自分のペースでも進められるということ。自分の能力や今の状態にあわせて、調節できる。
５．ステップ
負荷の少ない有酸素運動なら、エアロビのステップベンチを試して。右足をステップにのせ、左足をステップにのせて、また下ろす。ステップに上がる時、ひざはくるぶしの真上に来るようにして、ひざを守って。これ10回繰り返して。
