これで腹筋、お尻、体幹と腕を鍛えて。
この4つのポーズを一日おきにやれば自信をもって夏休みを迎えられるはず
1. ローリングプランクからダウンドッグ
ターゲット：全身
a) 四つん這いになり、ひざは腰幅に開く。
b) 指をしっかりと広げながら、床を押す。この時、手の筋肉を伸ばしすぎないように。
c) 次の吐く息で、腰を後ろに下げてから上げてダウンドッグのポーズに。頭を下げて、腰は天井に上げるようにして背骨を伸ばす。少し呼吸をしたら、吸う息でお腹に力を入れながら、プランクのポーズに移る。
d) 少し呼吸をして、息を吐きながらダウンドッグに戻る。5から8回繰り返す。
2. トライセッププレス
ターゲット：腕の上部、背中、腹筋
a) ダウンドッグのポーズになり、そこから手足を伸ばして四つん這いのポーズになる。
b) 骨盤を後ろに引き、おへそを引き上げる。それから、腰を前に動かしながら腕を曲げる。
c) ひじを曲げたままで、身体の近くに保ちながら少しずつ身体を下ろす。肩が下がらないように注意。そのまま一度止まる。6から8回繰り返す。
3. アグニクリア
ターゲット：腕、腹筋、お尻
a) 四つん這いになり、ひざは腰幅に開く。
b) 指をしっかりと広げながら、床を押す。たら、このとき手の筋肉を伸ばしすぎないように。
c) 次の吐く息で、腰を後ろに下げてから上げてダウンドッグのポーズに。頭を下げて腰は天井に上げるようにして背骨を伸ばす。少し呼吸をしたら、吸う息でお腹に力を入れながら、プランクのポーズに移る。
d) 少し呼吸をして、息を吐きながらダウンドッグに戻る。5から8回繰り返す。
4. ローリングプランクからダウンドッグへ
ターゲット：全身
a) 四つん這いになり、ひざは腰幅に開く。
b) 吐く息で腰を後ろに引いてから上げてダウンドッグのポーズに。息を吸って右脚を上げてから後ろにおく。この時腰の高さはそのままで。力強く息を吐きながら脚を胸まで寄せる。肩は手首の上に来るように。頭を下げて、背中を丸める。
c) 息を吸い後ろの脚に手を伸ばす。3回繰り返して、反対側も行う。
5. ボードのポーズ
ターゲット：全身
a) 床に座り、ひざを曲げる。坐骨に体重をかけて、脚が浮きそうになったらひざを曲げたまま片脚を上げ、次に反対の脚も上げる。
b) 両腕を前に伸ばす。難しければひざを持っても。反対に、簡単なら両脚を伸ばして。そのまま5から10呼吸キープしてから脚を片方ずつ下ろす。5回繰り返す。最後にチャイルドポーズ。
http://www.womenshealthmag.co.uk/fitness/yoga/1750/4-yoga-moves-to-get-you-beach-ready-fast/
この4つのポーズを一日おきにやれば自信をもって夏休みを迎えられるはず。
Text：Nahid de Belgeonne Translation：Noriko Yanagisawa
