レースに向けたトレーニングって、いつまでに始めるべきなの？ レースの前夜には、大皿のパスタを平らげるべき？ そもそも、どこでトレーニングを始めるべき？ ランニングのことになると、質問は山ほどある。そこで今回は、大きな大会に向けた準備のコツをランニングコーチのライアン・マニックスに教えてもらった。
トレーニングを組み立てる
レースに向けてトレーニングをする際に人々が犯す最大の過ちは、トレーニングに骨組みがなく、結果として一貫性がないこと。一週間のベースにするプログラムやトレーニングの骨組みを見つけるのが、一貫性を持ち続けるカギ。
骨組みがないと、ちょっと忙しくなっただけで何日も練習をサボってしまう。でも、骨組みがあれば、トレーニングを中心に一日の計画を立てるので確実に練習が行える。トレーニングの効果はじわじわと出てくるもの。身体能力が適応し、もっと楽に速く走れるようになるためには、何週間も一貫して取り組まなければならない。
骨組みが欠けていると、レース直前の1～2週間に出来るだけ多くの練習を詰め込もうとして、怪我をしたり、疲れ過ぎてレースに出られなかったりする人もいる。だから一貫性を持ち、その週のプランに沿って練習しよう。
練習内容をミックスする
距離とランナーのレベルにもよるけれど、基本的に誰にとっても一週間のトレーニングに欠かせない要素がある。
- 長距離走
無理せず会話ができるくらいの楽なペースで。トレーニングを始めたばかりなら、途中で歩いても良い。しばらく練習してきたランナーなら、60～90分は続けて走りたいところ。
体重負荷のかかる運動に対する耐久力と有酸素運動能力を高めることも大切。
- インターバルトレーニング
坂道を反復したり、短い距離を速めのペースで走ったり、競技トラックを速めのペースで数周したり。インターバルトレーニングは、より速く、よりスムーズに動けるようになるための素晴らしい方法だし、運動能力の限界も高めてくれる。坂道ランニングは筋力をつけるのにも最適。何十回も繰り返す必要はない。ウォームアップの後に速めのペースで4～8回走れば十分なはず。
- ネガティブスプリット
スタート時より速いペースでフィニッシュするのがネガティブスプリット。例えば、20分かけて行って18分で帰ってくる。この練習はペースを正しくコントロールするのに役立つだけでなく、力強くフィニッシュラインを切るための精神的な強さもくれる。
ランニングのトレーニングは、3日連続で走って残りの4日は休むより、一週間の中でまんべんなく行う方が理想的。これで体に回復するチャンスを与えられるし、トレーニングの効果も高くなる。
筋肉を伸ばし、体の可動性を維持するのに役立つヨガや、怪我を防ぎ、正しいランニングフォームを維持するのに効果的な筋トレをプランに加えることもできる。
遅れを取り戻そうとしない
レースまでの日数と、それまでのランニング経験によるけれど、トレーニングには最低でも6週間は必要。ハーフマラソンのような長めのレースなら、少なくとも10週間は欲しい。
これより少し始めるのが遅いからといって、数週間前にトレーニングを始めた人に大急ぎで追い付こうとしないこと。毎週数回走る努力をして、少なくとも走ることに慣れ、走る度に痛みを感じないように耐久力をつければ良い。これなら2～3週間でできる。
適切な燃料補給（と補充）
これは、さまざまな意見と見方が飛び交うトピックだけれど、僕はいつもシンプルに考えるようにとアドバイスしている。レースを控えた週は、変わった食べ物に挑戦するより、すでに食生活の一部となっている物を食べるようにするべき。
レース前夜には、パスタの大皿を食べなければいけないという考えに捕らわれないで。朝起きた時に、体が重く無気力に感じるだけ。お腹がいっぱいになり過ぎないものを選んで食べよう。炭水化物、タンパク質、野菜かサラダを含む食事がグッドチョイス。
レース直前も重たい食事は避けておこう。僕は、レースの少なくとも2時間前にバナナなどの軽い物を食べて、スタート前に消化できるようにしている。レース前の水分補給も重要なので、スタートの直前まで水を少しずつ飲み続けて。
レースの後は、走り終わった45分以内に何か食べた方が良い。走行時間や気分に応じて、レース直後にフルーツを食べ、再び水分補給をすること。カフェに辿り着き、オーダーしてから食べるのではたぶん遅過ぎるので、リカバリー用のスナックを持ち歩くのは良い習慣。レース後は給水所やエイドへ行き、カットフルーツや水分をゲットするのを忘れずに。
※この記事はオーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Lauren Williamson Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
