スクワットは良いと言われるけれど、実際にその効果はどうなの？
美ボディーに憧れる、エディターNANAがみつけたのは、『1日3分！ スクワットだけで美しくやせる』という本。今回は、著者の山口絵里加さんが考案するスクワット法、食生活や生活習慣に1カ月挑戦した、エディターNANAの体験記をお届け。
【INDEX】
実践前の運動量は？
毎週水曜日の8時からの#WHmorningclubとお風呂上がりの簡単なストレッチだけ。ジムに入会しているけれど、2週間に1回程度と最近はさぼりがちというのが現状。通っているジムのトレーナーさんからは、「下半身の筋肉量が少ないです。体脂肪を落として筋肉量を増やしましょう」とアドバイス。
ハードなトレーニングはなかなか続かないし、白米は大好きだし……。でも、夏までに痩せたい！
そんなエディターNANAが「短時間で効果を感じたい」、「毎日続けられるものを見つけたい」と思い、チャレンジをすることにしたのが山口絵里加さんの『1日3分！ スクワットだけで美しくやせる』。今回は、体重を減らすことよりも筋肉量を増やして体脂肪率を減らすことを目標にした。
ステップ① スクワットの前に！ 骨盤を整える
本を読み進めていくと、まず「体を鍛えるよりも先に、正しい姿勢を！」と書いてあった。
骨盤が整うことで、スクワットの効果もアップするのだとか。
毎日デスクワークで姿勢が悪くなっているので、整える必要があると思い骨盤矯正に駆けこんだ。そこでは、脚を縛って寝ると、骨盤が正しい位置を覚えると教えてもらったので、毎晩試してみることに。
日常的に体幹や骨盤を整えることを意識することで、座る姿勢も、歩いている時も体幹を意識して過ごすことができた。すると、今まで巻き肩が悩みだったけれど、家族から「肩まわりが少しきゃしゃになった？」といううれしい声が。意識するだけでも、体は変わるのかもしれない。
ステップ② 7つのスクワットにトライ！
美コア流スクワットは7日間のプログラム構成。種類ごと、使う筋肉や鍛える部位が日によって異なるそう。今回は、1日目と2日目のメソッドをご紹介。
1日目
その場で、体幹を意識しながら30秒歩く
↓
両手・両脚を開閉しながら、その場で30秒ジャンプを繰り返す。
腹式呼吸で、息を止めずに、声を出してカウントする。体幹をキープしたまま、肩関節、股関節を動かす。
↓
サイドインリフト（スクワットの一種で美コア独自のメソッド）
ゆっくり30秒→速く30秒→ゆっくり30秒→速く30秒
2日目
その場で、体幹を意識しながら30秒歩く
↓
両手・両脚を開閉しながら、その場で30秒ジャンプを繰り返す
腹式呼吸で、息を止めずに、声を出してカウントする。体幹をキープしたまま、肩関節、股関節を動かす。
↓
ワイドスクワット（脚を開いてスクワット）
ゆっくり30秒→速く30秒→ゆっくり30秒→速く30秒
1週目は、スクワットの前の30秒のジャンプを繰り返すだけで息切れがした。そして、筋肉痛も。特に、内股（うちもも）の筋肉が弱いのだと痛感。徐々に慣れてくると同じ30秒間内でもスクワットの量と質が変わってきた気がする。
3・4週目は、フォームも気になり鏡を見ながら必死にスクワットをすることで、形が整うので、自然に体幹を意識できるように。階段の昇り降りが今までより楽になったり、ふとした場面でスクワットの効果を感じた。
ステップ③ 21時以降は、食べない。そして、炭水化物の量を減らす！
何と言っても、1日3分スクワットをするだけなので、続けられることに驚いた。始めてから2週間がたつと、もっと効果を出したいと思うようになり、食事面でも絵里加さんのメソッドを心がけるように。
食生活で意識したことは2つ。まず、3食炭水化物を欠かせなかったエディターNANAが、炭水化物を週2日に減らしてみた。2つ目は、絵里加さんメソッドにもある、21時以降は食べないこと。
21時以降食べないと、朝起きた時の目覚めがすっきり。でも、炭水化物を減らしすぎたのか元気がなくなった。この体験から、食べることがエネルギーに変わっているのだと実感した。今、振り返ると、タンパク質も少し足りていなかったのかも。
1カ月トライしてみて……
体重 ‐0.6kg
体脂肪量 –1kg
体脂肪率 -1.7%
体重の変化は少しだったものの、体脂肪量が1キロ減り、筋肉量がアップしていた点に、「とても良い傾向です。3カ月続けたら、体脂肪5%は減らせます」とトレーナーさんから前向きなフィードバックをしてもらった。
この1カ月チャレンジが終わった今も、スクワットは継続中。5月から始めたので、3カ月後の8月には、理想の体形になっているはず！
■今回、参考にした書籍
1日3分! スクワットだけで美しくやせる (青春文庫)￥ 799
Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
