遅発性筋肉痛 (DOMS) を防ぎたい。その内容をUK版「ウィメンズヘルス」からご紹介。
太ももを落としそうになりながら歩き、階段を一段上るのにも降りるのにも顔を歪める。誰もが経験したことのある遅発性筋肉痛とは、嫌なものだ。
そこで今回は、ロンドンのジムEquinoxのトレーナー、リー・ブロックスにワークアウト後の筋肉の痛みを防ぐまたは減らす方法を聞いてみた。
1．タンパク質を摂取する
筋肉痛を防ぐには、充分なタンパク質を摂取している必要がある。生物の授業を覚えてる？筋肉の修復と回復にはタンパク質が必要。
タンパク質が不足していると筋肉痛になるだけでなく、期待通りの結果も出ないことになる。
2．正しいフルーツを食べる
ブルーベリーのように皮が厚く色の濃いフルーツは筋肉痛予防に効果的。厳しいトレーニング後の老廃物を取り除くための栄養素も含んでいる。
3．消炎作用のある食材を夕食に加える
消炎作用のある食材には、オメガ3脂肪酸を含むタラやサーモンといった魚が一番。オメガ3が炎症を抑えてくれる一方で、オメガ6は逆の働きをすることを覚えておこう。天然の魚やサプリメントで探すべきはオメガ3。
優れた消炎作用を発揮するウコンや生姜などの食材を加えれば、夕食がさらにパワーアップ。
4．正しい時間に食べる
ワークアウト後30～45分の間に食べることを勧める研究が多い一方で、トレーニング中の栄養補給の必要性を説く人も多い。
ワークアウト中に分枝鎖アミノ酸 (BCAA) または回復をサポートするサプリメントを摂るか、ワークアウト直後にプロテインシェイクや食材からタンパク質を摂取して体内の炭水化物を取り除こう。
絶対に食事を丸ごと抜かないこと！
自分の行動を追跡し、何がうまく機能するのかを検証することが一番大切。その日の気分、飲食内容、睡眠状態をトレーニング日記に書き留めよう。自分に合うことと合わないことが簡単に分かるようになる。
5．水分補給をする
水分を取ることに集中しよう。筋肉のほとんどは水分でできている。水分不足の体はうまく機能せず、筋肉も硬くなるだけ。
喉が渇くのはすでに水分不足の証拠。体が大量の水分によって構成されていることを考えれば、水分補給によって機能が向上することも頷ける。
水分不足が続くと体はその状態で何とか生き延びようとするので、ワークアウト後の筋肉を修復することができず、筋肉痛が悪化する。
6．正しいサプリメントを選ぶ
前述のように、分枝鎖アミノ酸 (BCAA) とオメガ3脂肪酸がおすすめ。魚嫌いなら高品質のオメガ3サプリメントを選ぶこと。
クリーンな食事によって体内のナトリウム値が低い場合には、天然のピンクソルトを水に加えれば水分摂取量も同時に増やすことができる。 でも、海水のような味がするので穀物類と一緒に食べるようにしよう。
7．冷たいシャワーを試してみる
冷たいシャワーか、お湯と水を切り替えながらのシャワーを絶賛する声は高い。試してみる価値はありそうだけど、冬が近づく今はそんな気分になれない。寒さで体が凝り固まっては本末転倒。
食事と同様、冷たいシャワーを試したいならワークアウトの直後がベスト。
8．回復期間をアクティブに過ごす
ワークアウトの後は常に動くことを心掛けよう。歩き回ったり、自重スクワットをしたり、腕を回したり、伸び伸びとストレッチしたり、ちょっとプッシュアップしてみたり・・・。
恐ろしい脚の筋肉痛に襲われても、ウォーキングやテニスのようなスポーツならできる。回復期間をアクティブに過ごすのは非常に効果的。ソファーでぐったりしたい気持ちは分かるけど、筋肉痛防止の役には立たない。
9．フォームローラーを使う
1日に1回、朝か夜にフォームローラーを使ってみよう。縮みあがるほど痛い場合やリラックスした呼吸ができない場合は続けないのがコツ。痛みで緊張した体を和らげることはできない。
ワークアウトから帰ってきて、まだ痛みのない状態で行ってみよう。それが機能するかを書き留めるのも忘れずに。
フォームローラーには硬いものと柔らかいものがある。痛みを感じるなら柔らかめを使うのがおすすめ。
10．よく眠る
最低7時間はぐっすり眠ること。8時間以上眠れればさらに良い。
就寝前の1時間はメールチェックやスマホの使用を避け、脳をリラックスさせるためにその日やその週で起きたポジティブなことを考えよう。
仕事には関係のない本を数ページ読んでもいい。脳をストレスモードから開放してリラックスさせることができれば、睡眠の質が向上して回復も早まる。
眠りが浅すぎたり短すぎたりすると、回復に必要なホルモンが分泌されない。
11．マッサージクリームは使わない
痛すぎて冷やしたり温めたりする必要性を感じる場合には、もっと根本的な解決策が必要。
アイシングやクリームの使用は、傷口を絆創膏で隠すようなもの。
ワークアウトを始めたばかりなら、体が慣れていなくて当然。筋肉が小さな裂傷 (これが痛みの原因) を修復し、適応するまではある程度の痛みを伴うことが予想される。でも、トレーニングを続けていれば耐え難い痛みを感じることもなくなるはず。
12．ワークアウトの準備をする
フォームローラーかラクロスまたはテニスボールを使って、ワークアウト前に筋肉の調子を整えることができる。
小さなボールを壁に当てるか床に置き、痛みを生じさせているトリガーポイントをリラックスさせてあげよう。
トリガーポイントに相対する筋肉群も同様に緊張しているものなので、胸やお尻の筋肉をほぐせば肩や腰のコンディションも整えることができる。これで筋肉痛が防止できる。
このような筋肉のバラつきこそが一日中座っていると腰が痛くなる理由。肩が前に出た猫背の姿勢では、背筋は伸び切り、胸筋は縮んでしまう。
Text：Francesca MenatoTranslation：Ai Igamoto Photo：Getty Images
