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パパッと食べたいあなたに送る、すぐに作れるヘルシーレシピ。その内容をオーストラリア版「ウィメンズヘルス」からご紹介。

唐辛子ソースの真鯛グリル

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<材料>
  • シーバスか真鯛の切り身 2枚
  • ローストカプシカム (唐辛子) 小瓶1本
  • 赤唐辛子パウダー 小さじ1/2
  • ニンニク 1片
  • エクストラバージンオリーブオイル 大さじ2
  • 赤ワインビネガー 大さじ1
  • クミン 大さじ1/2
作り方
  1. 唐辛子、赤唐辛子パウダー、ニンニク、オイル、ビネガー、クミンをブレンダーに入れ、滑らかなピューレにする。塩コショウを加えればソースの出来上がり。
  2. フライパンに薄く油を敷き、中火で温める。皮のない面を塩コショウで味付けする。皮を下にしてフライパンに入れ、皮に焼き跡が付いてカリッとするまで (4~5分) 焼く。ひっくり返し、もう2~3分焼く。指先で軽く押すとほぐれれば焼き上がり。ソースをかけ、ローストポテトやほうれん草とにんにくのソテーを添えて温かいうちに召し上がれ。

ピリ辛エビのペンネ

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<材料>
  • ペンネ 56g
  • 調理済みの皮むきエビ 12~14匹
  • 砕いたゴルゴンゾーラチーズ 大さじ2
  • 刻んだベビーほうれん草 3カップ
  • 刻んだトマト 1個分
  • 刻んだクルミ 大さじ2
  • ペストソース 大さじ3
作り方
  1. パッケージ通りにパスタを茹で、水を切ったら大きなボールに移す。
  2. エビ、チーズ、ほうれん草、トマト、クルミ、ペストソースを加え、ほうれん草がしおれてソースが満遍なく混ざるまでよくかき混ぜる。

タイ風チキンサラダ

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<材料>
  • 脂肪分のない鶏むね肉 (できればオーガニック) 300g
  • 縦に半分に切ってスライスしたきゅうり (レバニーズ) 2本
  • スライスした赤と黄色のカプシカム (唐辛子) 1/2個
  • スライスした赤玉ねぎ 2個
  • くし型に切ったトマト 2個
  • 刻んだコリアンダー 1枚分
  • 刻んだミント 1枚分
  • ローストしたカシューナッツ (お好みで盛り付け用)
  • 【ドレッシング】
  • ライムジュース ライム2個分
  • ナンプラー 大さじ2
  • ハチミツ 大さじ1
  • 砕いたニンニク 2片 (お好みで)
作り方
  1. 鶏むね肉を温めたテフロン加工のフライパンで焼く (厚みによりけりだけれど、片面数分ずつ)。
  2. ナッツ以外の材料をすべて混ぜる。お肉をスライスし、サラダに加える。
  3. ドレッシングの材料を混ぜ、サラダにかける。ローストしたカシューナッツを付け合わせれば出来上がり。

ヒッピー風フライドチキン

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<材料>
  • ストライプ状にスライスした鶏ささみか骨なし鶏むね肉 500g
  • ディジョンマスタード 大さじ3
  • コーンフレーク 2と1/2カップ
  • 刻んだセージ 小さじ2
  • 刻んだタイム 小さじ1
  • バーベキューソースまたはハニーマスタードソース (お好みで)
作り方
  1. トレーにベーキングペーパーを敷き、少量のオイルをスプレーする。はけを使い、ディジョンマスタードを鶏肉のスライスに1枚ずつ塗る。
  2. フードプロセッサーまたはブレンダーで、コーンフレーク、セージ、タイム、塩コショウを混ぜる。粗く仕上げてから底の浅いお皿に移す。このコーンフレークミックスで鶏肉のスライスを1枚ずつ丁寧にコーティングする。
  3. トレーに乗せ、しっかり火が通るまで200℃のオーブンで8~10分焼く。お好みでソースにつけて召し上がれ。

●(お好みで)

ペストパスタ

パスタを諦める必要はない。このヘルシーで食物繊維豊富なディナーにトライしてみて。バジルはガスを中心に様々な消化系障害を緩和してくれることで評判。

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<材料>
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 砕いたクルミ 1/2カップ
  • 砕いたニンニク 1片
  • ちぎったベビーほうれん草の葉 2カップ
  • 刻んだバジル 小さじ1
  • 全粒粉パスタ 1人前
  • 細切りの低脂肪モッツァレラチーズ 大さじ2
作り方
  1. オイルをフライパンで温める。クルミを加えて3分炒め、ニンニク、ほうれん草、バジルを加えて塩コショウで味付けをする。
  2. 3~5分炒めて、チーズと一緒にパスタに混ぜ合わせる。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。