まとめてつくっておけば、ヘルシーな1週間に
毎朝、仕事前にお弁当を作ったり、家に帰ってゆっくりしたいのにバランスのとれた夕食を一からつくるのはかなり大変。だから、結果として多くの人は忙しい日々の中であまりへヘルシーでない選択をしてしまうこともよくある。
そんなときの解決方法は、日曜日に時間を確保して、作りおきをすること。少しめんどうに思えるかもしれないけれど、「ポイントとなる食材」「どうやって料理するか」「なにと組み合わせるか」をわかっていれば実は意外と大変ではないもの。好きな音楽をかけながら、一度ためしてみて。
ここでは、週末につくって朝、昼、夜と使いまわせるおすすめレシピを10個紹介。これで来週の食事はラクラク！
■オートミール
オートミールはヘルシーな朝食にうってつけ。でも、一度に鍋いっぱいに作って一週間あたため直しながら食べるのは、味もちょっと落ちるのでやめておいて。それよりも、おすすめなのは「オーバーナイト・オート」。つまり寝る前に作る方法。といっても、調理の必要はないので安心して！
【作りかた】
オートミールをメイソンジャーなどに1/2カップずつ入れて、刻んだナッツ、ドライフルーツ、シナモン、お好みでナッツバターなどを入れて牛乳を加えるだけ。（1日分の目安1/2カップ）先に1週間分のオートミールを5つの瓶に分けて、好きな具材を入れておき、翌日食べる分に牛乳を注げば、毎日新しいオートミールが食べられる！
■キヌア
ナッツのような味と豊富な食物繊維とタンパク質は、ランチのベースにぴったり。たっぷりゆでておいて、好きな野菜やタンパク質と組み合わせるだけ。
【作り方】
キヌア1カップを洗い、水2カップを加えて水からゆでる。沸騰したら弱火にし、ふたをしてから水分がなくなってやわらかくなるまで15分くらい加熱する。5分蒸らしてからさっと混ぜる。（出来あがり量：6.5カップ。冷蔵庫で4日間保存可能）
■全粒粉のパスタ
パスタもお弁当のベースになって組み合わせやすい鉄板食材。全粒粉かヒヨコ豆のパスタにすれば、タンパク質と食物繊維もあわせて摂れるのでおすすめ。
【作り方】
300gをまとめてゆでる。ゆで時間は袋の調理時間を参考に。ゆであがったら水を切り、オリーブオイルをさっとかけて軽く混ぜる。（出来あがり量：1カップ×5食分。冷蔵庫で5日間保存可能）
■固ゆで卵
小さいけれどまさにタンパク質のかたまりといえば、卵。カットフルーツと組み合わせて、朝ごはんにするのも◎。もちろん時間がないときは容器に入れて会社に持っていくのもOK。ゆで卵はサラダのトッピングや、3時にエネルギー切れになったときのヘルシーなおやつにもぴったり。
【作り方】
5個から10個を大きな鍋に入れて、かぶるまで水を加える。強火で沸騰寸前まで加熱する。すぐに火からおろして、ふたをして10分間そのままおいておき、流水で冷やす。（冷蔵庫で1週間保存可能）
■丸鶏のロースト
チキン丸ごと1羽をオーブンで焼いておくのは、肉を食べるには一番経済的な方法かも。夜ごはんにはもちろん、ランチのお弁当にキヌアや野菜と一緒に食べても◎。さらに残った骨でチキンストックを作ってもよし。
【作り方】
お好みのハーブやスパイスで味をつけてからオーブンで焼くだけ。（冷蔵庫で4日間保存可能）
■レンズ豆
特に動物性タンパク質を避けている人にレンズ豆などの豆類の作りおきはとてもおすすめ。特にレンズ豆は、乾燥豆よりも調理が簡単な上に経済的。昼食や夕食には、キヌアや炒めた野菜と組み合わせて、穀物たっぷりのグレイン・ボウルに。レンズ豆は、パスタソースに加えてミートソースのかわりにも。
【作り方】
つくりかた：レンズ豆1カップと3カップの水かお好みのだし（チキン、コンソメなど）で15分から20分ゆでる。（冷蔵庫で5日間保存可能）
■牛肉のひき肉
牛肉（グラスフェッドビーフがおすすめ）や、オーガニックターキーは、作りおいたパスタを使ったトマトソースのパスタに加えるのがおすすめ。ピーマンとタマネギと牛ひき肉を炒めて、チーズをふりかけてトルティーヤとあわせれば、簡単なメキシカンに！
【作り方】
500gくらいの牛ひき肉を少量の油とお好みのスパイスで色づくまで炒める。丸めてミートボールにしてから炒めてもＯＫ。（冷蔵庫で４日間保存可能）
■生野菜
思わずチップスやグラノーラに手をのばしてしまうのは、手軽なのとあの歯ごたえがたまらないから。それと比べて、野菜は残念ながらそこまで手軽ではない。おなかがすいているときに洗って、皮をむいて、切るのはなかなかめんどう。だからこそ、少しの時間を日曜日につくって準備を。週末に野菜の下ごしらえをして、切っておけば平日に空腹でたまらないときにジャンクフードに走らなくて済むから。
【作り方】
ニンジン、パプリカ、ラディッシュ、スナップエンドウなどの歯ごたえのある野菜を切って、密閉できるビニル袋や容器に入れる。そのまま会社にも持っていけるようなものがおすすめ。
■カリフラワー
カリフラワーはもしかして、もっとも使いまわしの利く野菜かも。オイルを少しかけてローストしたり、細かく刻んでカリフラワー・ライスにしたり、鍋で蒸し焼きにしても。だから作りおきにはぴったりの食材。
【作り方】
カリフラワーの葉と茎をのぞいて、上の房部分を分ける。よく洗い、水をしっかり拭いてキッチンペーパーでつつんで密閉できる袋に入れ、料理に合わせて使う。
■野菜のロースト
サツマイモと芽キャベツはローストするとおいしい野菜。これに加えて、ニンジン、カリフラワー、ビーツやシャロットもおすすめ。ただ、疲れて帰ってくると下ごしらえすらめんどうなときも…。
【作り方】
上記のような野菜を合計5カップ分、皮をむいて、食べやすい大きさにするなどの下ごしらえしたら密閉容器に入れ、食べる日に必要な分だけローストしてつかう。あるいは、日曜日にまとめてローストしておいて、平日のお昼などに使い回して。ローストするときは、さっとオリーブオイルをかけて、塩コショウをし、約200度で35分ほど焼く。
Text: Stephanie EckelkampTranslation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
